Ötödik

2011 december 27. | Szerző: Cucuu |

 Sajnos ma nem úgy jött össze a helyes és rendszeres étkezés, ahogy annak ideális esetben ki kéne néznie. Konkrétan: kimaradt a mai ebéd. Nem voltam éhes, nem volt kedvem a túrós csuszához, egyébként is dolgoznom kellett ma (meg tegnap is) (meg egész héten) és különben is fájt a f@sz, ahogy egy nagyon kedves barátnőm szokta mondani, amikor mindennel baja van, elege van, hisztis és HAGYJÁL BÉKÉN!!! Nem is voltam meglepve, amikor alig kaptam levegőt, miután felszaladtam a lépcsőn.

De hála anyukámnak, aki örül, hogy végre otthon van az egy szem gyermeke és halálra kényeztetheti, kaptam rendes vacsorát, most várom, hogy leülepedjen és aztán felkapom a súlyzókat és formálom tovább a felsőtestemet (na, ez pont egy olyan nap, amikor a hátam közepére nem kívánom a sportot).

Ennek megfelelően a mai bejegyzés fő témája a vállak izmainak szálkásítása lesz.

1. Alap vállgyakorlat. Vállszéles terpesz, súlyzó a kézben (a), amiket nyújtott karokkal vállmagasságig felemelünk (b). Én 2,5-3 kilós súlyzókat szoktam használni és 4 x 20 ismétlést végzek. Az egyes sorozatok között annyi szünetet iktatok be, amennyi jól esik, de azért ne legyen 1-2 percnél sokkal hosszabb. Nagyon fontos a légzés, hogy szabályos legyen, nem beszélve arról, hogy amíg erre figyelsz, addig eltereled a figyelmedet arról, hogy fáj. 😉 Kulisszatitkok 1.: a váll 3 részre tagolódik (ezek: elülső, oldalsó és hátsó). Nem létezik olyan gyakorlat, ami mindhárom részt egyszerre edzené, noha az egyes részek egyértelműen segítik egymást. Ez a gyakorlat az elülső izmokat dolgoztatja meg.

2. Lényegében az előző gyakorlat folytatása. Súlyzók a kézben, behajlított kezek a törzsünk előtt (a), amiket a fejünk fölé emelünk (b). Ugyanúgy 2,5-3 kilós súlyzók (de ha 0,5-1 kilóshoz van csak energiád, az sem baj persze) és ebből is 4 x 20 ismétlés. Ha nem vagyok formában vagy nincs időm, akkor csak 3 sorozatot szoktam végezni. Fontos, hogy lassan és pontosan végezd a gyakorlatokat, ne kapkodj, ahogy a fitness-videókon szoktak. 🙂

3. Oldalemelés. Ehhez nem kapcsoltam képet, de szerintem mindenki tudja, miről van szó. Kezek a törzs mellett, fogjuk a súlyzókat, nyújtott karral (könyök kissé behajlítva) oldalra megemeljük a karunkat vállmagasságig, majd le. Tenyerek mindvégig lefelé néznek. Ugyanakkora súlyok, ugyanannyi ismétlés. Akkor végzed szabályosan a gyakorlatot, ha emelés után megtartod a súlyt 1 másodpercig. Kulisszatitkok 2.: Ez a gyakorlat az oldalsó vállizmok fejlődését segíti. 

4. A hátsó vállizomzat edzéséhez ugyanazt a gyakorlatot kell elvégezni, mint a 3., csak a törzsedet meg kell dönteni. Én a földre szoktam ülni, pontosabban a sarkamra és annyira döntöm meg a törzsemet, hogy az szinte párhuzamos a talajjal. 2,5-3 kilós súlyzók, 4×20 ismétlés. Kulisszatitkok 3.: a vállízület a térddel ellentétben gömbízület, ami lehetővé teszi, hogy a karokkal kört tudjunk leírni.

5. Állig húzás. Simán végezhető kézi súlyzókkal, de figyelni kell, hogy a karok egyszerre mozogjanak. Lassan húzd fel a karokat úgy, hogy a könyök mindvégig magasabban legyen, mint a karod többi része, tenyerek befelé néznek. A nyak magasságában 1 másodpercnyi tartás, majd le. Ugyanakkora súlyok, ugyanannyi ismétlés. Kulisszatitkok 4.: ez a gyakorlat a vállak mellett a csuklyás izmot, valamint egy picit a bicepsz izmait is edzi. 

6. Utolsónak maradt a jó öreg súlyzós vállvonogatás. Szeretem ezt a gyakorlatot, mert könnyű és a csuklyán kívül erősíti a vállöv izmait is. Én súlyzó nélkül szoktam végezni és 1 x 30-50 ismétlést. Ez a váll-levezető gyakorlatom, illetve nem akarok óriás-csuklyákat, mert az nem szép egy lányon. Szerintem. 🙂

Már a leírás is fárasztó volt, kellemes izmosodást mindenkinek!