Kilencedik

2012 január 12. | Szerző: Cucuu |

Az aduász felsőtest gyakorlatról lesz most szó, az a fekvőtámaszról! 🙂

Igen, én is utálom. Azért, mert TÚL keveset tudok elvégezni belőle és ezért soha nem volt sikerélményem a fekvőtámaszozástól. Viszont nagyon hasznos és bármikor, szinte bárhol végezhető gyakorlat. Erősíti a mell- és vállizmokat, a tricepszet, átmozgatja a hasat, kezeket és feneket, hiszen a szabályos fekvőtámasz során feszül az egész testünk.

A fekvőtámasz kitűnő alapozó gyakorlat, amivel átmozgathatjuk és előkészíthetjük felsőtestünket a súlyzós edzésre. Emellett remek szinten tartó gyakorlat is, segítségével fenntartható az izmok edzettsége. Nem beszélve arról, hogy remekül edzhetjük vele a kitartásunkat is.

A fekvőtámasznak a lényege (ahogy a többi izomerősítő gyakorlatoknak is!), hogy lassan, szabályosan és szimmetrikusan végezzük. Így nem tudunk egyszerre, csak maximum 100 ismétlést végezni (hű, bárcsak ott tartanék!), de így sokkal hatásosabb a gyakorlat, mintha gyorsan lenyomnánk 200-at, mert az milyen jee! Tehát a minőség és nem a mennyiség számít.

A szabályos gyakorlat a következőképpen néz ki: törzsünk egyenes, karok vállszélességnél kicsit szélesebben a földön, hüvelykujj befelé néz, a többi előre, ez a kiinduló testhelyzet. A karokat behajlítjuk, míg a felkar vízszintes helyzetbe kerül a padlóval, ezután kiegyenesítjük karunkat míg vissza nem térünk a kezdő testhelyzetbe. A törzs mindvégig egyenes, feszítjük a has-, fenék- és combizmokat.

A fekvőtámasznak rengeteg variációja létezik. Kezdők számára ajánlott az úgynevezett női fekvőtámasz, vagyis amikor térdünket a földre rakjuk. Szintén könnyített változat a falfekvőtámasz, amikor tenyerünket a padló helyett a falra helyezzük. A karok helyzetétől függően edzhetjük az egyes testrészeket. Ha a kezeink közel helyezkednek el egymástól, könyökünk pedig nem oldalirányba mozog, hanem hátrafelé, a törzsünkkel párhuzamosan, akkor főként a tricepszet erősítjük. Ha viszont kezeink szélesebben helyezkednek el, akkor leginkább vállainkat, illetve mellizmunkat terheljük. A lenti ábra segítség lehet, senkit ne zavarjon össze, hogy egy speciális eszközt mutat be, az utolsó variáción kívül mindegyik elvégezhető a sík talajon is. 🙂

Ha már profi vagy, akkor nehezítheted a fekvőtámaszt, ha lábad magasabban, a kezed viszont a padlón van. Ugyancsak nehezítés, ha a nyújtás közben kissé elrugaszkodsz a földről, netán tapsolsz is egyet. Az egykezes fekvőtámaszt már le sem merem írni… 🙂 Létezik olyan változat is, amikor fekvőtámasz közben térdeinket felváltva könyökünk irányába húzzuk.

Ajánlom mindenki figyelmébe: 100fekvotamasz.hu