Segítség! Vékony vagyok!
Az internet és a női szaklapok tele vannak...

Hetedik

2012 január 3. | Szerző: Cucuu |

Boldog új évet mindenkinek, aki olvas (ha vannak egyáltalán olvasóim), tegye fel a kezét, aki edzett már az idén! 🙂

Ma a kedvencemről, a bicepsz erősítéséről lesz szó, valamint az utált tricepszről, az integető izmok eltüntetéséről, amit nagyon nem szeretek, fáj mint a fene, de sajnos a tricepszem katasztrofális állapotban van. 🙁

1. Azért szeretem a bicepszgyakorlatokat, mert nagyon sokat szinte szenvedés mentesen meg tudok csinálni. Ez egy klasszikus, súlyok a kezekben a törzs mellett nyújtva, majd lassan behajlítjuk a karokat, hogy a súly szinte érintse a felkart, megtartjuk egy másodpercnyi időre, majd leengedjük úgy, hogy a karokat nem nyújtjuk ki teljesen. A gyakorlat elején a tenyér hátrafelé néz, majd emelés közben magunk felé fordítjuk, de ha jobban esik, akkor a tenyerek nézhetnek végig előre. A gyakorlatot végezheted felváltott kézzel, ahogy a képen is látható, de egyszerre is, illetve állva vagy ülve, ahogy kényelmes. Én 3 kg-os súlyokkal 4×20 ismétlést végzek (ahogy a többi bicepszgyakorlatból is), ha van elég időm, beiktatok egy ötödik sorozatot is.

2. A kalapács bicepszgyakorlatnak hála a bicepsz teltebbé és magasabbá válik. Lényegében ugyanaz, mint az első gyakorlat, csak a tenyerek a törzs felé néznek, ahogy alapesetben és a kézfej elforgatása nélkül hajlítjuk a kart, mintha vállon akarnánk csapni magunkat a súlyokkal. 🙂

Nagyon fontos, hogy ne segítsd a súlyok emelését a törzsed hátradöntésével, mert meg fog fájdulni a hátad. Ez gyakori hiba, ezért csak annyi ismétlést végezz, amit pontosan és lassan végre tudsz hajtani. Néha én is hajlamos vagyok erre, de csak magammal szúrok ki.

3. Ez az utolsó bicepsz erősítő gyakorlat, aztán jöhet a rettegett tricepsz. 🙂 A koncentrált bicepszezést ülve kell végezni, előrehajolunk annyira, hogy a könyököt nekinyomjuk a belső combunknak és így hajlítjuk súlyzós kart, de közben nagyon kell ügyelni, hogy a felkar mozdulatlan maradjon! A profik lassan közelítik a súlyokat a mellkas felé és több másodpercig meg is tartják ott. Ügyelj arra, hogy a csuklóddal ne csalj, ne hajlítsd be, mert irdatlanul fájni fog!

4. Tricepsz

Állva vagy ülve végezzük a gyakorlatot, mindkét kezünkkel fogjuk a súlyt a fejünk fölött kinyújtva. Lassan hátraengedjük a súlyt, majd óvatosan kinyújtjuk a kezünket. Figyelj arra, hogy a könyök végig a fej közelében maradjon. A gyakorlat végezhető egyszerre egy kézzel is. 3 kilós súllyal 4×20 ismétlést végezzünk.

5. A 4. gyakorlat egykezes változatát végezheted fekve is, én ezt szeretem a legjobban. Ügyelj arra, hogy a hátad teljes hosszában a padlón legyen. Még szabályosabbá tehető a gyakorlat, ha a szabad kezeddel megtámasztod az aktív karodat a könyökhajlatnál. 3 kilósak a súlyok és 4×20 az ismétlések száma.

6. Lórúgás. Hajoljunk előre, a törzsünk majdnem derékszöget zár be a kissé roggyantott lábunkkal, felkarunk párhuzamos törzsünkkel. Alkarunkat lökjük hátra, a legmagasabb ponton egy-két másodpercre feszítsük meg amennyire csak tudjuk, ez nagyon fontos! 4×12 ismétlést végezzünk 1-1,5 kilós súlyokkal.

Még jobb, ha az ellentétes lábunkkal fel tudunk térdelni egy székre és közben az ellentétes karunkkal kitámasztjuk magunkat. Így nem tudunk csalni és kevésbé terheljük a hátunkat.

7. A következő gyűlölt gyakorlat a tolódzkodás. Emlékeztek az általános iskolai tornaórák pókpozíciójára? Karunkkal és lábainkkal megtámasztjuk magunkat, csípőnket a törzs vonalába emeljük, a kézfejek előrefelé néznek, párhuzamosak testünkkel. Odafigyelve behajlítjuk a könyökünket és az egész törzsünket egyszerre kissé a föld irányába engedjük, majd karnyújtással vissza. Ezt a gyakorlatot végezhetjük egy széknek támaszkodva, de a földön is. Én a kád szélét preferálom. 🙂 Úgy nehezíthető a gyakorlat, ha lábainkat kinyújtva feltámasztjuk valamire, ahogy a képen is látható. 4×12 az ismétlésszám.

Nyújtás. A bicepsz nyújtására szolgál az előző bejegyzésben kis fotóval kiegészített gyakorlat, illetve a neten találtam a következőt, amit bevallom, nem értem, hogyan kell szabályosan végrehajtani: előrenyújtjuk az egyik kezünket úgy, hogy a könyökhajlatunk felfelé nézzen, majd a másik kezünkkel lefelé toljuk a tenyerünket. Nagyon jó bicepsznyújtó gyakorlat, ha a karjainkat összekulcsoljuk a hátunk mögött majd óvatosan hátrafelé nyújtjuk miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

A tricepsz a legjobban pedig a következőképpen lehet megnyújtani: hátul, a fej mögött behajlítjuk a kezünket, a könyökünket pedig a másik kézzel lefelé toljuk, hogy érezzük, ahogy nyúlik az izomzat.