Kilencedik
2012 január 12. | Szerző: Cucuu
Az aduász felsőtest gyakorlatról lesz most szó, az a fekvőtámaszról! 🙂
Igen, én is utálom. Azért, mert TÚL keveset tudok elvégezni belőle és ezért soha nem volt sikerélményem a fekvőtámaszozástól. Viszont nagyon hasznos és bármikor, szinte bárhol végezhető gyakorlat. Erősíti a mell- és vállizmokat, a tricepszet, átmozgatja a hasat, kezeket és feneket, hiszen a szabályos fekvőtámasz során feszül az egész testünk.
A fekvőtámasz kitűnő alapozó gyakorlat, amivel átmozgathatjuk és előkészíthetjük felsőtestünket a súlyzós edzésre. Emellett remek szinten tartó gyakorlat is, segítségével fenntartható az izmok edzettsége. Nem beszélve arról, hogy remekül edzhetjük vele a kitartásunkat is.
A fekvőtámasznak a lényege (ahogy a többi izomerősítő gyakorlatoknak is!), hogy lassan, szabályosan és szimmetrikusan végezzük. Így nem tudunk egyszerre, csak maximum 100 ismétlést végezni (hű, bárcsak ott tartanék!), de így sokkal hatásosabb a gyakorlat, mintha gyorsan lenyomnánk 200-at, mert az milyen jee! Tehát a minőség és nem a mennyiség számít.
A szabályos gyakorlat a következőképpen néz ki: törzsünk egyenes, karok vállszélességnél kicsit szélesebben a földön, hüvelykujj befelé néz, a többi előre, ez a kiinduló testhelyzet. A karokat behajlítjuk, míg a felkar vízszintes helyzetbe kerül a padlóval, ezután kiegyenesítjük karunkat míg vissza nem térünk a kezdő testhelyzetbe. A törzs mindvégig egyenes, feszítjük a has-, fenék- és combizmokat.
A fekvőtámasznak rengeteg variációja létezik. Kezdők számára ajánlott az úgynevezett női fekvőtámasz, vagyis amikor térdünket a földre rakjuk. Szintén könnyített változat a falfekvőtámasz, amikor tenyerünket a padló helyett a falra helyezzük. A karok helyzetétől függően edzhetjük az egyes testrészeket. Ha a kezeink közel helyezkednek el egymástól, könyökünk pedig nem oldalirányba mozog, hanem hátrafelé, a törzsünkkel párhuzamosan, akkor főként a tricepszet erősítjük. Ha viszont kezeink szélesebben helyezkednek el, akkor leginkább vállainkat, illetve mellizmunkat terheljük. A lenti ábra segítség lehet, senkit ne zavarjon össze, hogy egy speciális eszközt mutat be, az utolsó variáción kívül mindegyik elvégezhető a sík talajon is. 🙂
Ha már profi vagy, akkor nehezítheted a fekvőtámaszt, ha lábad magasabban, a kezed viszont a padlón van. Ugyancsak nehezítés, ha a nyújtás közben kissé elrugaszkodsz a földről, netán tapsolsz is egyet. Az egykezes fekvőtámaszt már le sem merem írni… 🙂 Létezik olyan változat is, amikor fekvőtámasz közben térdeinket felváltva könyökünk irányába húzzuk.
Ajánlom mindenki figyelmébe: 100fekvotamasz.hu
Nyolcadik
2012 január 7. | Szerző: Cucuu
Juhujj az első hozzászólónak! 🙂 Egyúttal bevallom, hogy az eheti teljesítményem eddig sajnos csak egy torna, de itt a hétvége és behozhatom a lemaradásomat.
Nem szeretem a “Mi az indiánneved” típusú facebook-alkalmazásokat, de tegnap rákattintottam a “Milyen sport illek hozzád” applikációra és az jött ki: snowboard (csalódott arc). Soha nem volt még a lábamon deszka, de még csak ellenállhatatlan vágyat sem éreztem soha, hogy legyen. Nem baj, kattintottam még egyszer: síelés. Ez valamivel jobb, mert 4 éve először és egyelőre sajnos utoljára elmentem síelni. Nagyon élveztem, nem is ment olyan rosszul, egész komfortosan éreztem magam lécekkel a lábamon az első napon, ezért a másodikon óriási arccal felmentem a hegytetőre. Ez sajnos azzal kezdődött, hogy a sífelvonóból nem tudtam könnyedén kiszökkenni, mert béna voltam, úgyhogy aláestem. Kicsit bepánikoltam, amikor észrevettem a 8 pár sítalpat közeledni felém, de végül egy erős férfikar kiráncigált és visszaállított a pályára. A nap első élménye után beszartam, elszállt az önbizalmam és egész nap estem-keltem a pályán, néha sírtam, máskor kiabáltam a barátnőmnek, hogy adjon unicumot, aki szenvtelen arccal közölte, hogy ahhoz előbb le kéne jutni a hegy aljára, mert ott a pia. Legalább volt motiváció. De ettől függetlenül a síelés a legjobb télisport, mocskosul el lehet fáradni, olyan izomlázam volt, hogy alig bírtam este lábra állni, mert bedurrant a vádlim, a combom és a fenekem. És milyen jókat lehet enni este, miután az egész napot a friss hegyi levegőn töltötte az ember!
Mára is összeszedtem pár gyakorlatot, aminek semmi köze a téli sportokhoz: a mellizom edzéséről lesz szó, amit én simán ki szoktam hagyni, vagy maximum egy gyakorlatot végzek és kész. Mielőtt elfelejteném: ajánlom mindenki figyelmében a body.builder.hu oldalt, innen szoktam “lopni” a gyakorlatokat, testépítőknek szól ugyan, de ez ne zavarjon. 🙂
1. Fekvenyomás.
Ez a mellizom gyakorlat klasszik. Én a földön szoktam végezni úgy, hogy felhúzom a térdeimet ezzel biztosítva, hogy a gerincem végig a földön maradjon. Súlyok a kézben a mellkas mellett behajlítva, a felkar merőleges a padlóra, tenyerek végig előre néznek. Kilégzésre kinyújtjuk a karunkat, majd vissza. 4 x 20 az ismétlésszám, a súlyzók pedig 3 kilósak.
2. A kedvenc: tárogatás.
Ugyanúgy a földön végezzük a gyakorlatot, ugyanúgy súlyok a kézben, csak a karok oldalsó tartásban kinyújtva, kilégzésre enyhén hajlított könyökkel, hogy ne terheljük túlzottan az ízületeket felemeljük a súlyokat és a fejünk felett összeérintjük, majd vissza. 4 x 20 ismétlés, 3 kilós súlyok.
A gyakorlatok közben nagyon fontos, hogy végig összpontosítsunk, hogy a mellizmok dolgozzanak. Ne az legyen a cél, hogy gyorsan megcsinálunk minden gyakorlatot és akkor ki lehet pipálni az edzést. Ha nem viszünk bele precizitást és odafigyelést, akkor az egész egy nagy zérót ér. 🙂
3. És végül az utolsó mellizom gyakorlat: az áthúzás.
Még mindig a földön fekszünk, mindkét kezünkkel megragadunk egy kézisúlyzót, amit enyhén hajlított könyökkel a mellkasunk felé emelünk, majd 90 fokot leírva a fejünk búbjának vonalába engedünk. Ezzel a gyakorlattal a hátizmainkat is megdolgoztatjuk. 4 x 20 ismétlés és 3 kilós súly.
A mellizmok nyújtásához remek gyakorlat, ha két kezünket a hátunk mögött összekulcsoljuk és kissé távolítjuk a kezeket a törzstől, amit közben homorítunk. Egy másik nyújtógyakorlat a mellizmokon kívül a karokat is megnyújtja: nyújtott lábbal előredöntjük a törzsünket, közben nyújtott karokkal megragadjuk a széktámlát és törzsünket a föld felé engedjük.
Hetedik
2012 január 3. | Szerző: Cucuu
Boldog új évet mindenkinek, aki olvas (ha vannak egyáltalán olvasóim), tegye fel a kezét, aki edzett már az idén! 🙂
Ma a kedvencemről, a bicepsz erősítéséről lesz szó, valamint az utált tricepszről, az integető izmok eltüntetéséről, amit nagyon nem szeretek, fáj mint a fene, de sajnos a tricepszem katasztrofális állapotban van. 🙁
1. Azért szeretem a bicepszgyakorlatokat, mert nagyon sokat szinte szenvedés mentesen meg tudok csinálni. Ez egy klasszikus, súlyok a kezekben a törzs mellett nyújtva, majd lassan behajlítjuk a karokat, hogy a súly szinte érintse a felkart, megtartjuk egy másodpercnyi időre, majd leengedjük úgy, hogy a karokat nem nyújtjuk ki teljesen. A gyakorlat elején a tenyér hátrafelé néz, majd emelés közben magunk felé fordítjuk, de ha jobban esik, akkor a tenyerek nézhetnek végig előre. A gyakorlatot végezheted felváltott kézzel, ahogy a képen is látható, de egyszerre is, illetve állva vagy ülve, ahogy kényelmes. Én 3 kg-os súlyokkal 4×20 ismétlést végzek (ahogy a többi bicepszgyakorlatból is), ha van elég időm, beiktatok egy ötödik sorozatot is.
2. A kalapács bicepszgyakorlatnak hála a bicepsz teltebbé és magasabbá válik. Lényegében ugyanaz, mint az első gyakorlat, csak a tenyerek a törzs felé néznek, ahogy alapesetben és a kézfej elforgatása nélkül hajlítjuk a kart, mintha vállon akarnánk csapni magunkat a súlyokkal. 🙂
Nagyon fontos, hogy ne segítsd a súlyok emelését a törzsed hátradöntésével, mert meg fog fájdulni a hátad. Ez gyakori hiba, ezért csak annyi ismétlést végezz, amit pontosan és lassan végre tudsz hajtani. Néha én is hajlamos vagyok erre, de csak magammal szúrok ki.
3. Ez az utolsó bicepsz erősítő gyakorlat, aztán jöhet a rettegett tricepsz. 🙂 A koncentrált bicepszezést ülve kell végezni, előrehajolunk annyira, hogy a könyököt nekinyomjuk a belső combunknak és így hajlítjuk súlyzós kart, de közben nagyon kell ügyelni, hogy a felkar mozdulatlan maradjon! A profik lassan közelítik a súlyokat a mellkas felé és több másodpercig meg is tartják ott. Ügyelj arra, hogy a csuklóddal ne csalj, ne hajlítsd be, mert irdatlanul fájni fog!
4. Tricepsz
Állva vagy ülve végezzük a gyakorlatot, mindkét kezünkkel fogjuk a súlyt a fejünk fölött kinyújtva. Lassan hátraengedjük a súlyt, majd óvatosan kinyújtjuk a kezünket. Figyelj arra, hogy a könyök végig a fej közelében maradjon. A gyakorlat végezhető egyszerre egy kézzel is. 3 kilós súllyal 4×20 ismétlést végezzünk.
5. A 4. gyakorlat egykezes változatát végezheted fekve is, én ezt szeretem a legjobban. Ügyelj arra, hogy a hátad teljes hosszában a padlón legyen. Még szabályosabbá tehető a gyakorlat, ha a szabad kezeddel megtámasztod az aktív karodat a könyökhajlatnál. 3 kilósak a súlyok és 4×20 az ismétlések száma.
6. Lórúgás. Hajoljunk előre, a törzsünk majdnem derékszöget zár be a kissé roggyantott lábunkkal, felkarunk párhuzamos törzsünkkel. Alkarunkat lökjük hátra, a legmagasabb ponton egy-két másodpercre feszítsük meg amennyire csak tudjuk, ez nagyon fontos! 4×12 ismétlést végezzünk 1-1,5 kilós súlyokkal.
Még jobb, ha az ellentétes lábunkkal fel tudunk térdelni egy székre és közben az ellentétes karunkkal kitámasztjuk magunkat. Így nem tudunk csalni és kevésbé terheljük a hátunkat.
7. A következő gyűlölt gyakorlat a tolódzkodás. Emlékeztek az általános iskolai tornaórák pókpozíciójára? Karunkkal és lábainkkal megtámasztjuk magunkat, csípőnket a törzs vonalába emeljük, a kézfejek előrefelé néznek, párhuzamosak testünkkel. Odafigyelve behajlítjuk a könyökünket és az egész törzsünket egyszerre kissé a föld irányába engedjük, majd karnyújtással vissza. Ezt a gyakorlatot végezhetjük egy széknek támaszkodva, de a földön is. Én a kád szélét preferálom. 🙂 Úgy nehezíthető a gyakorlat, ha lábainkat kinyújtva feltámasztjuk valamire, ahogy a képen is látható. 4×12 az ismétlésszám.
Nyújtás. A bicepsz nyújtására szolgál az előző bejegyzésben kis fotóval kiegészített gyakorlat, illetve a neten találtam a következőt, amit bevallom, nem értem, hogyan kell szabályosan végrehajtani: előrenyújtjuk az egyik kezünket úgy, hogy a könyökhajlatunk felfelé nézzen, majd a másik kezünkkel lefelé toljuk a tenyerünket. Nagyon jó bicepsznyújtó gyakorlat, ha a karjainkat összekulcsoljuk a hátunk mögött majd óvatosan hátrafelé nyújtjuk miközben törzsünket enyhén homorítjuk.
A tricepsz a legjobban pedig a következőképpen lehet megnyújtani: hátul, a fej mögött behajlítjuk a kezünket, a könyökünket pedig a másik kézzel lefelé toljuk, hogy érezzük, ahogy nyúlik az izomzat.
Hatodik
2011 december 28. | Szerző: Cucuu
Egy kis kiegészítés az előző bejegyzéshez:
Arnold-nyomás: ehhez találtam egy hasznos kis gif-et, mert nem biztos, hogy egyértelmű a magyarázat. Még soha nem próbáltam ki ezt a gyakorlatot, én is ma találtam a neten. Állítólag ez Schwarzenegger egyik kedvenc gyakorlata volt. Súlyzós kezek vállmagasságban behajlítva az arcunk előtt, tenyerünk befelé néz. Úgy emeljük a fejünk felé a kezünket, hogy közben a tenyerünket kifelé fordítjuk. Kezdésnek bőven elég 3×10 ismétlést végezni. Ha könnyen megy, mehet több is. 😉 Kulisszatitok: állítólag az Arnold-nyomás túlságosan terheli az ízületeket és annyira nem is hatásos, szóval óvatosan és csak annyit, amennyi jól esik.
A nyújtás ugyanolyan fontos része egy edzésnek, mint maguk a gyakorlatok. Ha ellógja az ember a nyújtást, mehet a kukába az egész edzés, mert az izmok letapadnak és nem tudnak megfelelően fejlődni. A nyújtásnak hála az izomrostoknak a regenerálódás során lehetőségük van a megvastagodásra és megerősödésre.
Az egyik a klasszikus, amit mindenki ismer szerintem. Vagyis amikor kinyújtott kezünket alulról átfogjuk a másikkal és óvatosan meghúzzuk. Ezzel az oldalsó- és hátsó vállizmokat tudjuk alaposan átnyújtani. Ezt a gagyi képet találtam csak a neten. 🙂
A másik ismert nyújtás, amikor két kezünket törzsünk mögött összekulcsoljuk, majd finoman megnyújtjuk hátra a vállizmokat, közben törzsünket kissé előre döntjük. Ez az elülső vállizmok nyújtására szolgál. Ennek a fordítottja – vagyis amikor kezeinket a testünk előtt kulcsoljuk össze és nyújtás közben a hátunkat domborítjuk – az oldalsó- és a hátsó vállizmokat nyújtja.
Holnap már végre csütörtök, aztán pedig péntek és itt a hétvége, amikor mindenkinek egy kicsit több ideje juthat az edzésre és jobban oda lehet figyelni az evésre is.
Ötödik
2011 december 27. | Szerző: Cucuu
Sajnos ma nem úgy jött össze a helyes és rendszeres étkezés, ahogy annak ideális esetben ki kéne néznie. Konkrétan: kimaradt a mai ebéd. Nem voltam éhes, nem volt kedvem a túrós csuszához, egyébként is dolgoznom kellett ma (meg tegnap is) (meg egész héten) és különben is fájt a f@sz, ahogy egy nagyon kedves barátnőm szokta mondani, amikor mindennel baja van, elege van, hisztis és HAGYJÁL BÉKÉN!!! Nem is voltam meglepve, amikor alig kaptam levegőt, miután felszaladtam a lépcsőn.
De hála anyukámnak, aki örül, hogy végre otthon van az egy szem gyermeke és halálra kényeztetheti, kaptam rendes vacsorát, most várom, hogy leülepedjen és aztán felkapom a súlyzókat és formálom tovább a felsőtestemet (na, ez pont egy olyan nap, amikor a hátam közepére nem kívánom a sportot).
Ennek megfelelően a mai bejegyzés fő témája a vállak izmainak szálkásítása lesz.
1. Alap vállgyakorlat. Vállszéles terpesz, súlyzó a kézben (a), amiket nyújtott karokkal vállmagasságig felemelünk (b). Én 2,5-3 kilós súlyzókat szoktam használni és 4 x 20 ismétlést végzek. Az egyes sorozatok között annyi szünetet iktatok be, amennyi jól esik, de azért ne legyen 1-2 percnél sokkal hosszabb. Nagyon fontos a légzés, hogy szabályos legyen, nem beszélve arról, hogy amíg erre figyelsz, addig eltereled a figyelmedet arról, hogy fáj. 😉 Kulisszatitkok 1.: a váll 3 részre tagolódik (ezek: elülső, oldalsó és hátsó). Nem létezik olyan gyakorlat, ami mindhárom részt egyszerre edzené, noha az egyes részek egyértelműen segítik egymást. Ez a gyakorlat az elülső izmokat dolgoztatja meg.
2. Lényegében az előző gyakorlat folytatása. Súlyzók a kézben, behajlított kezek a törzsünk előtt (a), amiket a fejünk fölé emelünk (b). Ugyanúgy 2,5-3 kilós súlyzók (de ha 0,5-1 kilóshoz van csak energiád, az sem baj persze) és ebből is 4 x 20 ismétlés. Ha nem vagyok formában vagy nincs időm, akkor csak 3 sorozatot szoktam végezni. Fontos, hogy lassan és pontosan végezd a gyakorlatokat, ne kapkodj, ahogy a fitness-videókon szoktak. 🙂
3. Oldalemelés. Ehhez nem kapcsoltam képet, de szerintem mindenki tudja, miről van szó. Kezek a törzs mellett, fogjuk a súlyzókat, nyújtott karral (könyök kissé behajlítva) oldalra megemeljük a karunkat vállmagasságig, majd le. Tenyerek mindvégig lefelé néznek. Ugyanakkora súlyok, ugyanannyi ismétlés. Akkor végzed szabályosan a gyakorlatot, ha emelés után megtartod a súlyt 1 másodpercig. Kulisszatitkok 2.: Ez a gyakorlat az oldalsó vállizmok fejlődését segíti.
4. A hátsó vállizomzat edzéséhez ugyanazt a gyakorlatot kell elvégezni, mint a 3., csak a törzsedet meg kell dönteni. Én a földre szoktam ülni, pontosabban a sarkamra és annyira döntöm meg a törzsemet, hogy az szinte párhuzamos a talajjal. 2,5-3 kilós súlyzók, 4×20 ismétlés. Kulisszatitkok 3.: a vállízület a térddel ellentétben gömbízület, ami lehetővé teszi, hogy a karokkal kört tudjunk leírni.
5. Állig húzás. Simán végezhető kézi súlyzókkal, de figyelni kell, hogy a karok egyszerre mozogjanak. Lassan húzd fel a karokat úgy, hogy a könyök mindvégig magasabban legyen, mint a karod többi része, tenyerek befelé néznek. A nyak magasságában 1 másodpercnyi tartás, majd le. Ugyanakkora súlyok, ugyanannyi ismétlés. Kulisszatitkok 4.: ez a gyakorlat a vállak mellett a csuklyás izmot, valamint egy picit a bicepsz izmait is edzi.
6. Utolsónak maradt a jó öreg súlyzós vállvonogatás. Szeretem ezt a gyakorlatot, mert könnyű és a csuklyán kívül erősíti a vállöv izmait is. Én súlyzó nélkül szoktam végezni és 1 x 30-50 ismétlést. Ez a váll-levezető gyakorlatom, illetve nem akarok óriás-csuklyákat, mert az nem szép egy lányon. Szerintem. 🙂
Már a leírás is fárasztó volt, kellemes izmosodást mindenkinek!
Negyedik
2011 december 25. | Szerző: Cucuu
Ilyenkor télen hiába mondják mások, hogy megfelelő felszereléssel is egészen nyugodtan le lehet menni futni, nekem mégsem esik jól – főleg a torkomnak nem. Edzőterembe pedig nem jutottam el olyan gyakran, mint szerettem volna. Még mindig nem vagyok elég következetes és hajlamos vagyok egy csomag gumibékával (a kedvencem!) beletespedni a kanapéba. Viszont a csapnivaló tévéműsornak köszönhetően már ennek sincs semmi értelme. Igen, én néztem a korábbi Való Világot (nincs ezen semmi szégyellnivaló szerintem), mert szórakoztatónak találtam, de ez a mostani tele van tömve rosszindulatú és kiállhatatlan emberekkel, nincs kedvem a marakodásukat nézni. Szóval csak oda akarok kilyukadni, hogy a borzalmas tévéműsoroknak köszönhetően nagyobb késztetést érzek, hogy a jövőben rendszeresebb látogatója legyek kedvencemnek, a futógépnek.
Amióta többé-kevésbé rendszeresen sportolok, arra jöttem rá, hogy nem szabad olyan célokat kitűzni, aminek már a megtervezése is izzasztó. Ismerem magam, ezért eszem ágában sincs olyan edzésprogramot kitalálni, ami heti 3-4 sporttal töltött másfél-két órás alkalomnál több időt vesz el a szabadidőmből. Az okosok szerint az izomzat regenerálódása miatt ennyi bőven elég – hiszen nem vagyok sem élsportoló, sem fitneszguru, akinek a teste a reklámfelület, a boltkirakat.
Emlékszem, hogy korábban nem tudtam őszintén magamévá tenni azt, hogy olyat és annyit kell sportolni, ami és amíg még jól esik. Mindig megerőltetőnek, unalmasnak és monotonnak éreztem a súlyok emelgetését. De pár hét után azt éreztem, mintha az agyam, a gondolkodásom átállt volna és a kezdeti lelkiismeret-furdalást felváltotta a hiányérzet, amikor kihagytam egy-egy alkalmat. Persze mostanában is előfordul, hogy semmi kedvem mozogni és két szett felülés között erős a késztetés, hogy abbahagyjam, de ilyenkor mindig eszembe jut, hogy ha most abbahagyom, akkor az egész mehet a kukába.
Van olyan időszak, amikor az otthoni tornára esküszöm, máskor viszont edzőtermi gépeken szeretem terhelni a testemet. Van olyan nap, hogy felakasztom a kerti bakaszivarfára a trx-et és magasan teszek rá, hogy a szomszédok bolondnak néznek, de mostanában szívesen elbújok a szobába barátaimmal, a súlyzókkal. 🙂 Nekem ez vált be. A futás, mert miközben harcolok, hogy kapjak levegőt, csodálatosan formálódnak az izmaim és a kitartásom. A trx-et, mert olyan praktikus izmokat mozgat meg, amiknek egy részéről azt sem tudtam, hogy léteznek és az otthoni edzést, mert úgy alakítom, ahogy éppen a kedvem tartja és akkor csinálom, amikor az időm engedi.
Mostanában egyre ritkábban porolom le a dvd-ket. Rubint Réka edzéseit nagyra tartom, mert brutálisak, de néha annyira kapkod, hogy alig bírom követni és nem tudok arra figyelni, hogy szabályosan hajtsam végre a gyakorlatokat. Béres Alexandra bár nagyon szimpatikus, de olyan sokat tornáztam rá, hogy a Kedves hidegrázást kap tőle – saját bevallása szerint kívülről tudja az összes edzést (“és háárom, nehezedik ugye? egy ééééés jöhet a másik oldal!”)
Szóval így edzek én, igyekezve figyelmen kívül hagyni az ismerősök epés megjegyzéseit, hogy hova akarok izmot építeni, amikor csont és bőr vagyok, de vastagon leszarom, hiszen látom magamon a változást, nem beszélve arról, hogy nő az önbizalmam és jól érzem magam a bőrömben.
Harmadik
2011 december 23. | Szerző: Cucuu
Lassan vége az évnek (8 nap múlva) én pedig itt állok egy félig-meddig elkezdett bloggal, VISZONT kontúrosabb (!) karokkal (!!!), mert bár a blogírás elhanyagoltam, a sportot nem és ez óriási dolog nálam. Korábban az otthoni edzés híve voltam, most találtam egy fitness termet a közelemben, ahova csak nők járhatnak. Igen. Zéró férfi. A nemek aránya teljes mértékben hidegen hagy, de korábban előfordult, hogy magamban elküldtem a fenébe a férfi edzőtársamat, aki nem szégyellte otthagyni a gépeken a nyomát, teljesen megfeledkezve a takarításról. Nem az izzadással van a bajom, főleg nem egy fitness teremben, hanem az igénytelenségről, mindenhova ki van már rakva a spricni és némi papírtörlő, igazán nem nagy fáradtság használni ezeket.
Szerencsére ilyen egy női edzőteremben nem fordul elő. A hátránya ennek az újonnan felfedezett helynek, hogy kevés a gép, ezért ha futni szeretnék, időpontot kell egyeztetnem, amit macerás lemondani és átrakatni, de legalább van egy erős motiváció, hogy ne halogassam a sportolást és mindenféle hülye indokkal ne döntsek úgy, hogy majd holnap. Vagy holnapután.
Az első alkalommal csak ismerkedtem a gépekkel, súlyzóztam és persze lefutottam a 30 perces adagomat. Másodjára már kaptam egy személyi edzőt, aki kikérdezett, lemért, megmutatta az összes gépet és hátizomgyakorlatokat csináltatott velem, amit én hajlamos vagyok elhanyagolni. Utálom. Hasazni sem szoktam, nem vágyom kockákra. Különben is: elég egy nagy tányér pörkölt és annyi a “six pack”-nek. De mostanában kitaláltam, hogy szeretnék Pink-szerű hasat tudjátok, hogy alul az a vonal kiemelkedjen (bocs, de fogalmam sincs a hivatalos nevéről), na és ehhez elkerülhetetlen, hogy polifoam-ot ragadjak. Az egyetlen kedvencnek halványan nevezhető gyakorlat egyszerre edzi a has felső – és alsó részét:
Ennek létezik egy könnyebb, felüléssel kombinált verziója, ami ránézésre nem terheli meg annyira a hátat és nem tudsz csalni azzal, hogy a kezeddel húzod magad, amikor szabályos felülés közben a térdedet az álladhoz közelíted.
Második
2011 október 15. | Szerző: Cucuu
Fél óra és megyek futni, gyönyörű az idő, kár lenne kihagyni ezt a szép napsütést, csak össze kell szednem 30 percnyi zenét, ami elég dinamikus ahhoz, hogy ne menjen el a kedvem. Fáradt vagyok, nyűgös, a hátam közepére nem kívánom most a mozgást, be van állva a vállam, legszívesebben feküdnék a kanapén és filmet néznék.
Találtam egy nagyon jó edzésprogramot, amit olyan vastüdőknek találtak ki, mint én, aki 1 km-t sem tud lefutni egyhuzamban, megállás nélkül. 6 hetes a program, a cél 5 km lefutása pihenők nélkül. Nem gondoltam volna, hogy az 1 perc futás – 2 perc séta is milyen megerőltető tud lenni. Nekem a negyedik-ötödik kör szokott a legrosszabbul menni, az a holtpont. Ma először kipróbálom, hogy bírom a 2 perc futás – 3 perc séta kombinációt.
Ideális esetben a futás egy-másfél órás erősítés követne, de nem hiszem, hogy össze tudom kaparni az akaraterőmet. Néha a nyújtást is ellógom, pedig az ugyanolyan fontos része a sportnak, mint maguk a gyakorlatok. Én erre szoktam nyújtani, odavagyok a pasiért, a szűk dresszeit pedig egyenesen imádom!
.jpg)
Első
2011 október 9. | Szerző: Cucuu
Bár nem ez az első blogom, de a témaválasztás tekintetében ez az első ilyen. Pedig már évekkel ezelőtt megfogalmazódott bennem ez az igény, különösen azokon a reggeleken, amikor az egyik (már volt) kolléganőm összecsapta a kezét, kidüllesztette a szemét, leejtette az állát és vontatott hangon azt kiáltotta: “Úúúristeeen, nagyon vékony vaaagy, ne fogyjál már továáább!” Az már csak hab a tortán, hogy a kolléganő enyhén szólva sem volt karcsú, sokkal inkább gömbölyű, de még ezzel együtt sem esett jól a rendszeressé vált megjegyzése. Legszívesebben én is összecsaptam volna a kezemet, hogy felkiáltsak: “Te jó Éééég, mennyire kövér vagy, ne hízz többet!!!”, de ilyet nem szabad, ugye. Pedig azt hallottam, hogy nem illik senki testméretére megjegyzéseket tenni és igen, még mindig jobb vékonynak lenni, mint kövérnek – gondolják ezt azok, akik még soha nem küzdöttek vért izzadva azért, hogy egy pár kilót magukra szedjenek.
Nem vagyok sem fitneszedző, sem dietetikus, éppen ezért nem tudok tanácsot adni, hogy kinek milyen módszer a megfelelő, saját magamból indulok ki. Többé-kevésbé rendszeresen sportoltam mindig is, úgyhogy a mozgás egyáltalán nem áll tőlem távol. Jártam edzőterembe a súlyok közé, voltam rendszeres aerobic óra látogató, aztán tornáztam itthon Béres Alexandrára és Rubint Rékára, illetve kipróbáltam a TRX-et is (ami egyébként nagyon szuper, de erről majd később). Rájöttem, hogy csak akkor tudok kitartó lenni, ha valamilyen konkrét célt tűzök ki magam elé, valami megfoghatót. Kitaláltam hát, hogy jövő nyáron lefutom a félmaratont.
A fő célom, hogy egészséges és kiegyensúlyozott legyek. Nem szeretnék óriási muszklikat, hanem csak tónusos, szálkás izmokat, feszes testet.
Azt mondják, nem szabad halogatni, ezért már ma elkezdem a rendszeres edzést. Mivel napi 8 órában dolgozom és mellette vannak egyéb kötelességeim (mint mindenkinek), ezért nem tudom megfogadni azt, hogy hétfő-szerda-péntek az edzésnap. Akkor fogok edzeni, amikor időm engedi, de akkor ez lesz az első. 🙂
Tizedik
2012 február 11. | Szerző: Cucuu
Az utolsó felsőtest gyakorlat a hasizom edzése, amit nagyon szeretek, mert viszonylag gyorsan látványos eredményt lehet elérni, viszont hajlamos vagyok “elfeledkezni” róla. Most a klasszikus hasizom erősítő gyakorlatokról lesz szó.
A felülésekkel, hasprésekkel inkább a has felső részét tudjuk erősíteni, a lábemelésekkel pedig főként az alsó izmokat. Ez részben igaz, hiszen az egyes gyakorlatok a hasizom egészét megmozgatják, legfeljebb valamelyik rész intenzívebben dolgozik a többinél. Szomorú tény, hogy ha csak alkatilag nem vagy roppant szerencsés, kockahasat diétával lehet elérni. Amint megeszel egy nagy tányér pörköltet, oda a kockahas látványa.
1. Hasprés
Nagyon ügyelni kell arra, hogy a derekunkat végig a földhöz nyomjuk, hogy ezzel elkerüljük a húzódást, fájdalmakat, éppen ezért én fel szoktam húzni a térdeimet vagy behajlítva felrakom a kanapé szélére. Karok tarkón vagy a mellkas előtt összekulcsolva. Nagyon fontos, hogy az áll és a kulcscsont közé beférjen az öklünk, tehát az állat ne szorítsuk le, tekintetünket folyamatosan tartsuk a plafonon.
2. Felülés
Abban különbözik a haspréstől, hogy nem csak a hátunk felső részét, a lapockákat emeljük, hanem az egész hátat. Hasizom gyakorlatoknál is rendkívül fontos a koncentráció, hogy érezzük, hogy csak a hasunk dolgozik, de az kőkeményen. Ne a kezünkkel próbáljuk segíteni a felülést, a csalásnak semmi értelme nincs, így nem tudunk izmot fejleszteni.
Vannak olyan sportkutatások, melyek szerint a felülés és a hasprés sokkal többet árt, mint használ főleg, ha a tarkónk mögött összekulcsoljuk a kezünket, mert így még a nyakunkat is jól megráncigáljuk. Én felülést egyáltalán nem szoktam végezni – mert nem szeretem. 🙂 Szerintem az a lényeg, hogy élvezzük a mozgást, tehát csak addig csináljunk felüléseket vagy hasprést, amíg jól esik és amíg csak a hasizmok fájnak. Abban a pillanatban, hogy megfájdul a derekad vagy a hátad, azonnal hagyd abba a gyakorlatot!
3. Felülés és hasprés törzsfordítással
Akár felülésről, akár hasprésről van szó, a lényeg, hogy a tarkónknál kulcsoljuk össze a kezünket, nyissuk ki a könyökünket és a könyökkel mindig próbáljuk megérinteni az ellenkező, felhúzott térdünket. Ennek egy másik változata látható itt a képen, én ezt azzal szoktam “megbolondítani”, hogy a felhúzott lábbal megegyező oldalon lévő karomat oldalra kinyújtom.
Oldal ajánlása emailben
X